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¿Cuánto sabes de las Proteínas?

Consumo de proteínas. 

Extraído de http://www.mysportscience.com/single-post/2017/10/18/How-much-protein-do-I-need-to-eat-to-build-muscle

Autor original: Asker Jeukendrup, 2017. 

Una pregunta frecuente es cuánto de la proteína que se comsume se puede usar para construir músculo. Podemos ingerir mucha proteína y descomponerla y digerirla, pero ¿cuánto se usa realmente para construir músculo?

Las proteínas se componen de 20 aminoácidos (AA), de los cuales 11 son esenciales (AE), por lo que necesitamos comer suficiente proteína para obtener los AE. Las proteínas digeridas liberan AA en nuestra circulación, pero no antes de que el hígado haya tomado su “parte” de AA; y el hígado es bastante mezquino, por lo que solo un 30% de los AA que ingerimos pasan a la circulación. La leucina, la isoleucina y la valina de cadena ramificada AA (también llamados BCAA) no son usadas por el hígado y son liberadas para ser utilizadas por otros tejidos, uno de los tejidos donde se utiliza es el músculo. 

Leucina

La leucina es el rey (The King) de los aminoácidos, activa las vías de señalización anabólica e inicia la síntesis de proteínas musculares (SPM) activando la vía de mTORC1. Una vez que la leucina ha “activado” la síntesis de proteínas musculares (SPM), este proceso continúa durante un período de tiempo relativamente corto (1-2 h) hasta que se apaga. En algún momento no puedes estimular SPM por más tiempo. Por lo tanto, se necesita una cantidad finita de AA, de hecho, puede ser que una vez que la leucina haya activado la SPM, se necesiten incluso pequeñas cantidades de proteína para respaldar una respuesta continua a la SPM.

Destino de los aminoácidos

Entonces, ¿cuáles son los destinos de AA que entran en el músculo: se usan para SPM, transaminación de N para formar otros aminoácidos (predominantemente alanina y glutamina) con la subsiguiente oxidación del esqueleto de carbono de algunos aminoácidos, y una pequeña fracción de aminoácidos son utilizados como intermediarios del ciclo de los ácidos tricarboxilicos. Pero la capacidad de AA para estimular la sintesís de proteínas es limitada y parece que “alcanza su máximo” en alrededor de 0,25 a 0,4 g de proteína  por cada kilogramo de peso corporal del individuo. 

 ¿Por qué 0,25-0,4 g de proteína / kg de peso corporal?

Tres estudios forman una base de evidencia para fundamentar el valor de 0,25 a 0,4 g de proteína/kg. Los estudios de dosis-respuesta realizados por Moore (1) y Witard (2) alcanzaron virtualmente la misma conclusión en cuanto a la dosis de proteína que estimuló al máximo la sintesís de proteínas en ~ 0.25 g proteína / kg, independientemente de si la proteína fue proteína aislada de huevo o suero, respectivamente. McNaughton (3) realizó un estudio que recibió dos dosis o proteínas y mostró que la síntesis de proteínas en sus piernas fue un 19% mayor cuando los hombres jóvenes ingirieron 40 g de proteína en lugar de 20 g. Sin embargo, la estimulación “agregada” de sisnteís de proteínas musculares es pequeña: 11% por Moore y 10% por Witard, y 19% por Macnaughton, respectivamente. Esto realmente no indica que 40 g sea casi el doble de bueno que 20 g en términos de sintésis muscular de proteínas, pero probablemente aumente cerca de un 15%, probablemente no sea importante en términos de ganancia de masa muscular total. 

Desglose de proteínas musculares.

Pero ¿qué pasa con la descomposición de las proteínas musculares, no es tan importante? ¿No sabemos qué le sucede a la descomposición de proteínas musculare con dosis cada vez mayores de proteínas? Sabemos que la descomposiciñon de proteínas musculare se reduce con la insulina que aumenta casi universalmente cuando nos alimentamos con proteínas y / o carbohidratos y que no se necesita mucha insulina para suprimir al máximo la descomposición de proteínas musculares. Kim (4) mostró que las dosis más altas de proteína (70 g versus 40 g consumidas como carne de res) suprimieron la descomposición de proteínas de todo el cuerpo en mayor grado que una dosis más pequeña. 

Entonces, ¿cuánta proteína puedes usar para estimular la síntesis de proteínas y estimular la ganancia de masa muscular?

Una buena recomendación es consumir  entre 0.25-0.4 g de proteína / kg / comida. Sin embargo, es probable que la dosis sea más alta cuando comemos alimentos que no son suplementos. En estos puntos, un metanálisis de nuestro laboratorio mostró que la respuesta hipertrófica a las ingestas de proteínas por encima de ~ 1,6 g / kg / d no se asoció con mayores aumentos en la masa muscular. Por lo tanto, 1.6 /kg por día distribuido en 4 comidas por día = 0.4 g de proteína / kg / comida o 0.53 g de proteína / kg / comida si se consumieran 3 comidas es una buena opción para el consumo de proteínas. Si tienes un nivel de entrenamiento muy alto, ¿quizás puedas consumir hasta 2.2 g de proteína / kg / d? Ahora, puedes comer, digerir y absorber más proteínas (muchas más), no lo dudo, pero no este exceso de proteínas no va a generar mayor cantidad de músculo.

Puntos clave

  • Los aminoácidos de las proteínas estimulan la sintésis muscular de proteínas en forma de dosis-respuesta.
  • La síntesis muscular de proteínas se estimula al máximo, cuando se consumen proteínas aisladas de alta calidad, idealmente Whey Protein Isolada en una dosis de ~ 0.25-0.4 g proteína / kg / comida. 
  • La distribución de las proteínas deben realizarse en 4 comidas idealmente. 
  • La leucina es es el rey de los aminoácidos y es el que estimula en mayor medidad la síntesis muscular de proteínas. 
  • La degradación de proteínas musculares se suprimen con la ingesta de proteínas y la insulinemia resultante, pero parece que esto ocurre con dosis bajas de proteína / insulina. 
  • El análisis de los datos disponibles sugiere que a una ingesta diaria de ~ 1.6 g de proteína / kg / d parece ser casi óptimo para la construcción de músculo.
  • El nivel más alto de ingesta de proteínas que puede generar un beneficio de construcción muscular es ~ 2.2 g de proteína / kg / d
  • Puede ingerir más proteínas que 2.2 g / kg / d, pero no ayudará a construir mayor cantidad de músculo
  • Para recibir asesoría en Nutrición debes contactar a un Nutricionista Deportivo certificado. 

 

Bibliografía

  1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
  2. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition 2014;99(1):86-95.
  3. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep 2016;4(15). doi: 10.14814/phy2.12893.
  4. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2016;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015.

 

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