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¿Cómo debo hidratarme?

Consideraciones Hidratación.

– Realizar ejercicio deshidratado disminuye el rendimiento físico.

– La deshidratación produce menor disponibilidad de glucógeno y mayor uso de glucógeno al comienzo del ejercicio favoreciendo la fatiga (Palmer et al., 2017).

Efectos de la deshidratación en el rendimiento.

  • 1% aparece la sensación de sed.
  • 2% disminuye la capacidad de rendimiento.
  • 3% La frecuencia cardiaca aumenta y el vaciamiento gástrico se reduce. Hemoconcentración y reducción de la excreción renal.
  • 4% además del rendimiento, desciende la fuerza.
  • 5% afección de las funciones mentales (dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia y sueño).
  • 6% mucha sed, con debilidad, irritabilidad y agotamiento. Alteración grave de la termorregulación. Incremento ritmo respiratorio. Hormigueo y adormecimiento de extremidades.
  • 7% colapso cardiocirculatorio.
  • 10% o mayor, se produce límite de peligro mortal (pérdida del 100% de actividad funcional)
  • 15% o mayor, necrosis tubular, insuficiencia renal aguda, shock y muerte.

 

Protocolo clásico de hidratación.

Antes.

Hidratación en breves cantidades (de 5 a 7 ml/kg) durante las 4 horas previas al ejercicio. La coloración de la orina es un síntoma claro que puede ser útil, mientras más oscura la orina mayor es el nivel de deshidratación.

Si observa indicios de mala hidratación se podría añadir entre 3-5 ml/kg más en las últimas 2 horas previas a la competencia.

En los días muy calurosos asegurar la toma de 0,5lt extras la última hora.

Durante.

Ingerir cada 15-20 ́ entre 150- 250 ml de bebida isotónica que contenga entre 6-9% de combinación de varios azúcares (glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa).

Ingerir entre 0,6-1 lt/h, según la modalidad deportiva (Noakes, 2012).

Se necesita asegurar la toma de 0,5-0,7g de Na+/l. En días muy calurosos y en competiciones de ultraresistencia aumentar la dosis entre 0,7-1g Na+/l, por peligro de inducir una hiponatremia.

La ingesta de cafeína podría ser una ayuda ergonutricional. En dosis inferiores a 300mg ha demostrado no ser diurética (Mau- ghan et al, 2003) y beneficiosa (Millard-Stafford, Cureton, Win- go, Trilk, Warren y Buyckx, 2007).

Después.

Se recomendará ingerir, mínimo, un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 lt/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de Na+ entre 1-1,5g/ l (Palacios et al. 2008).

 

Protocolo de hidratación en competencias de larga duración y elevadas temperaturas.

  • Como norma general, durante la actividad física de alta intensidad o dureza climática, se recomienda hacer ingestas de 0.6-1 l/h con tomas (150-250ml) frecuentes cada 15-20min y siempre con un contenido isotónico. La composición isotónica mantiene la osmolaridad entre 200-320mOsm/l, la concentración de azúcares entre 6-9% y concentración de sodio entre 0.5-0.7g/l y entre 0.7-1.2g de Na/l. Esto es recomendable cuando la actividad física es mayor de 3 horas y se compite a temperaturas elevadas (Laursen, 2011).

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Fuente original: Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 31, julio-diciembre, 2013, pp. 57-76

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